روز ۵۹ : سینه، سرشونه و شکم

هیچ چیزی بیشتر از داشتن یه سینه و سرشونه خوش فرم به کل بدنتون شکل نمیده. لباس بهتر تو تنتون وایمیسه و حتی بی لباس هم بهتر به نظر میرسین! سینه، سرشانه و شکم بالا سینه دمبل3 ست 15 تایی سرشانه دمبل نشسته3 ست 15 تایی ست تمرین+استراحت فعال کراس اوور3 ست 15تایی شنا با [...] ادامه مطلب

روز ۵۸ : کمر، بازو و شکم

تمرین های امروز روی عضله هایی تمرکز داره که باهاش عمل کشیدن رو انجام میدیم، ممکنه کشیدن بچه تون یا پلاستیک های خرید به سمت خودتون باشه. این عضله ها شامل جلو بازو و مهمتر از اون کمر  و عضله های پشت بازو میشه. کمر، بازو و شکم زیر بغل سیم کش دست باز از [...] ادامه مطلب

روز ۵۷ : پا

هفته سوم رو با یه سری تمرین جدی روی پا شروع می کنیم. به سرعت متوجه میشین که تمرینات وزنه ای سنتی رو با تمرینهای پلی متریک ترکیب شدن، برای مثال، پرس پا رو با اسکات پرشی با هم قراره بزنین. ترکیب حرکات قدرتی و حرکات انفجاری به شما این اجازه رو میده که برای [...] ادامه مطلب

روز ۵۶ : استراحت

تا اینجا تمرکز برنامه غذایی رو این بود که به مقداری کالری مصرف کنیم که به وزنه زدنمون کمک کنه. حالا میخوایم پیشتر بریم و نیاز داریم که مقدار مشخصی کالری مصرف کنیم که بشه بیشترین مقدار چربی رو بسوزونیم درحالیکه عضله هایی که به سختی به دست اوردیم رو حفظ کنیم. از این فرمول […]

ادامه مطلب

روز ۵۵ : کمر، دلتا و هوازی

حالا که همه تمرینایی که برای بالاتنه کردیم با فشار دادن وزنه بودن، وقتشه که عضله های پشت که با کشیدن وزنه درگیر میشن رو تمرین بدیم. منظورمون همون deadlift میباشد!  نترسین تمرین خیلی جالبیه! هرچی تمرین هوازی بیشتر باشه معنیش سوزوندن بیشتر چربیه پس بیاین یه 30 دقیقه دیگه تمرین کنیم. کمر و دلتا [...] ادامه مطلب

۵۴: پا

خب حالا دیگه پاهاتون باید خستگیشون از تمرین قبل در رفته باشه، بیاین دوباره ازشون کار بکشیم، امکانش هس؟؟ تمرین های این شکلی روی فرم باسنتون هم تاثیر دارن. وقتی که از باشگاه رفتین بیرون و دیدین که همه بهتون خیره نگاه میکنن اونوقت میفهمین که تمرین های فیتنس یه طرفه! واقعا تاثیر گذارن و [...] ادامه مطلب

۵۳ : سرشونه

بیاین صادق باشیم! یه فایده ی اینکه اندام رو فرم داشته باشین اینه که چه با لباس و چه بی لباس زیبا هستین و مهمتر اینه که یه جفت شونه تراشیده و خوش فرم هم داشته باشین. چیزی که راجع به مزیت های تمرین سرشونه میشه گفت اینه که همه جنبه های شونه رو برای [...] ادامه مطلب

۵۲ : سینه، شکم و هوازی

بهتون گفتم که برنامه این هفته راحت نیس! هنوز با من هستین دیگه؟!   امروز تمرینمون روی سینه است و هم شکمتون واسه یه دور تمرین دیگه آماده میشه.   بیاین ریه و قلبتون رو هم برای یه هوازی با شدت متوسط تمرین بدیم.

ادامه مطلب

روز ۵۱ : پا

روز پا. ممکنه با شنیدن این دو کلمه کلی اولش شاکی بشین، ولی اگر مثل من باشین، به استقبال این تمرین ها میرین. چونکه نتیجه های خوبی براتون به بار میارن.   چیزی که خیلی ها نمیدونن اینه که تمرین های پا کل بدن رو قوی میکنن و فرم میدن. از بالاتنه بگیر تا سینه […]

ادامه مطلب

روز ۵۰ : بازو و شکم

هیچی مثل  شروع کردن تمرین هفتگی با یه تمرین بازو و شکم نیس، اگه یه کم هم بهش هوازی اضافه کنین که دیگه عالی میشه.   مقدار و شدت تمرین های این هفته زیاده. هفته ۸  تقریبا اوج دو ماه زحمتیه که برای ساختن و شکل دادن به بدنمون کشیدیمه.   میتونین انجامش بدین! بذار […]

ادامه مطلب
رفتن به نوارابزار