روز ۶۹ : کمر، پشت بازو و ساق

امروز میخوایم شونه و پشت بازو رو بعد از چند وقت از پارکینگ بکشیم بیرون و باهم تمرینشون بدیم. این عضله ها باهم کار میکنن پس تمرین دادنشون باهم درسته! کمر، پشت بازو و ساق ست تمرین+استراحت فعال پرس سینه دستگاه3 ست 15 تایی طناب3 ست 1 دقیقه ای ست تمرین+استراحت فعال دیپ 3 ست [...] ادامه مطلب

روز ۶۸ : کمر، جلوبازو و شکم

وقتشه که باز تمرکزمون رو بذاریم روی نیم تنه بالایی. من همیشه تمرین های کمر و جلوبازو رو تو برنامه یه روز میذارم چونکه تو زندگی روزمره این عضله ها همیشه باهم کار میکنن. یه چیز دیگه اینکه اگر این تمرین ها رو از هم جدا کنم هیچ گروهی از عضله های دیگه وقت استراحت [...] ادامه مطلب

روز ۶۷ : پا

حرکت های اسکات تک پا روی نیمکت و اسکات بلغاری از تمرین های مورد  علاقه منه. و در آخر تمرین امروز انتظار میره که کشیدگی توی عضله سرینی تون احساس کنین. در همین حال هم باید روی عضله های همسترینگ هم کار کنیم!    

ادامه مطلب

روز ۶۶ : سینه و دلتا

باورتون میشه تا اینجا اومدیم؟ اگر تا این مرحله رسیده باشین پس دیگه بقیه راه رو تا آخرش هم میرین. یکی از چیزهای جالبی که این برنامه و برنامه های دیگه داره اینه که از وضعیتی خیلی دور از هدف شروع میکنه  و به هدف میرسه. بهش یکم فکر کنین: تا الان بیشتر از دوماهه [...] ادامه مطلب

روز ۶۳ : استراحت

تا اینجا تمرکز برنامه غذایی رو این بود که به مقداری کالری مصرف کنیم که به وزنه زدنمون کمک کنه. حالا میخوایم پیشتر بریم و نیاز داریم که مقدار مشخصی کالری مصرف کنیم که بشه بیشترین مقدار چربی رو بسوزونیم درحالیکه عضله هایی که به سختی به دست اوردیم رو حفظ کنیم. از این فرمول […]

ادامه مطلب

روز ۶۲ : سرشونه، پشت بازو و ساق

امروز میخوایم شونه هاتون رو گرد بتراشیم، پشت بازوتون رو سفت کنیم و رو ساق پاتون کار کنیم. چربی سوزی با طناب زدن هایی که داخل ست ها گنجونده شده ادامه  داره (بهتون گفته بودم طناب لازمتون میشه!). همراه هم به باشگاه میریم که آخرین جلسه این هفته رو شروع کنیم و کم کم به [...] ادامه مطلب

روز ۶۱ : کمر، جلو بازو و شکم

ممکنه این تمرین ها یکم شبیه روز 58 باشه ولی امروز تمرکز رو جلو بازوئه! جلو بازوی خوش تراشتون الان دیگه دارن خودشون رو به خوبی نشون میدن و بهتر از هر جای دیگه ورزیده بودنشون به چشم میاد. تقریبا اخرای تمرین امروز شما تمرین "21s" رو میبینین و من میخوام راجع بهش توضیح بدم [...] ادامه مطلب

روز ۶۰ : پا

وقتشه که یه تمرین درست حسابی به عضله های همسترینگ و کفل و ساقمون بدیم. ازونجایی که تا الان باید پایین تنه تون از هفته پیش به خوبی ریکاور شده باشه پس امروز روز عالی ایه برای این تمرین. مثل قبل تمرین های با وزنه که از قبل انجام دادیم رو با سرعت بیشتری دنبال [...] ادامه مطلب
رفتن به نوارابزار